4 Cara Mudah untuk Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Mengapa Anda harus memenuhi kebutuhan serat harian Anda? Serat sangat penting bagi kesehatan karena memiliki banyak manfaat. Diantaranya bisa mengurangi sembelit. Hal ini disebabkan beberapa jenis serat, termasuk prebiotik, dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus.

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2013, asupan serat juga dapat mengurangi kadar kolesterol serta risiko diabetes dan penyakit jantung.

Cara menambah dan memenuhi asupan serat harian

Asupan serat yang dibutuhkan oleh pria dan wanita berbeda. Misalnya, pria dewasa membutuhkan 34 gram serat setiap hari, sedangkan wanita dewasa hanya membutuhkan 28 gram. Lalu, cara apa yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan serat harian?

Makan buah dan sayuran yang kaya serat

Buah dan sayuran segar memiliki kandungan serat yang tinggi. Karena itu, setidaknya makanlah buah lima kali sehari. Anda bisa makan irisan buah segar untuk hidangan penutup atau menambahkan irisan buah segar ke sereal atau oatmeal yang Anda makan saat sarapan. Buah-buahan yang memiliki kandungan serat tinggi adalah pisang, pir, apel dan kulitnya, stroberi, dan jeruk.

Sementara itu, sayuran yang bisa Anda konsumsi sebagai asupan serat harian adalah kacang hijau, brokoli, lobak, kentang, jagung manis, kembang kol, dan wortel.

Makan camilan yang mengandung kedelai

Tidak semua orang suka makan buah dan sayuran. Tenang, karena mencukupi kandungan serat harian tidak hanya dari sayuran dan buah-buahan tetapi juga dari kacang-kacangan, salah satunya adalah kedelai.

Kedelai adalah makanan rendah lemak yang kaya akan protein, vitamin C, dan folat. Ulasan di Medical News Today menyebutkan bahwa makanan ini juga baik untuk sumber serat dan beberapa jenis vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. Diantaranya kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan tiamin.

Sebagai sumber serat, mengonsumsi kedelai dapat membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol, meningkatkan sistem pencernaan menjadi lebih sehat, dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat setelahnya.

Jika Anda kesulitan untuk mengonsumsi kedelai secara langsung, Anda dapat mengonsumsi makanan olahan, misalnya camilan dari kedelai.

Mengonsumsi makanan ringan kedelai dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian Anda. Selain itu, camilan ini rendah kalori, jadi Anda tidak perlu khawatir bahwa makanan ini akan membuat skala beratnya naik.

Makanlah biji-bijian yang mengandung serat

Anda juga bisa menggunakan biji-bijian untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda, salah satunya adalah gandum. Anda bisa menambahkan satu porsi biji gandum setiap kali makan atau menambahkannya ke salad, sup, sereal, oatmeal, atau yogurt.

Selain menggunakan tepung terigu saat memasak dan membuat kue juga bisa menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan serat harian. Saat ingin membeli roti, pilih roti gandum dengan kandungan serat tertinggi.

Alternatif lain adalah dengan mengonsumsi beras merah, bukan nasi putih. Padahal, beras merah memang memiliki kandungan serat lebih tinggi dari nasi putih. Jika Anda masih kesulitan beradaptasi dengan perubahan, mulailah dengan mencampurkan beras merah dengan nasi putih sebelum beralih ke nasi merah utuh.

Mengonsumsi suplemen penambah serat

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari adalah dengan mendapatkannya dari makanan. Namun, jika itu tidak membantu Anda meningkatkan asupan serat harian, dokter Anda dapat merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi suplemen penambah serat.

Sayangnya, suplemen memiliki dua kelemahan. Pertama, suplemen dapat menyebabkan sakit perut yang menyakitkan. Untuk menghindarinya, cobalah minum banyak air saat menggunakan suplemen ini.

Kedua, suplemen suplemen serat dapat memengaruhi kerja obat-obatan lain yang Anda gunakan. Jadi, pastikan Anda minum obat ini setidaknya satu jam sebelum atau empat jam setelah menggunakan suplemen ini.