4 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Betis

In Fitness 22 views

Otot-otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Dua otot utama bersama-sama dengan sejumlah otot sekunder yang lebih kecil membentuk otot betis Anda.

Karena otot betis Anda berkontraksi untuk menguatkan kaki dan kaki Anda, otot betis yang kuat diperlukan untuk aktivitas. Lakukan latihan untuk betis Anda sebanyak satu atau dua kali seminggu untuk menjaga mereka dari menjadi gemuk dan berotot. Olahraga apa yang bisa dilakukan untuk membangun otot betis? Lihatlah jawaban di bawah ini.

Cara membangun otot betis

Jinjit

Jinjit adalah latihan klasik untuk memperkuat betis. Latihan ini menggunakan berat badan Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

Mulailah dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan. Buka lebar bahu selebar kaki, dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda berada dalam garis vertikal untuk mencegah persendian Anda terluka. Kemudian tekan bola dari kaki (kaki depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Jaga tubuh Anda tegak.

Variasi lainnya:

  • Mulailah berdiri di tangga, tinggalkan bola di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Lalu tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.
  • Anda juga dapat menambahkan bobot untuk meningkatkan intensitas. Pegang halter atau pemberat lainnya di satu tangan dan tangan lainnya memegang di dinding untuk keseimbangan.

Angkat betis dalam posisi duduk

Anda dapat melakukan latihan ini di rumah atau di gym dengan mesin latihan betis. Latihan ini dapat berfungsi dengan baik di gastrocnemius dan soleus.

Jika Anda melakukannya di rumah:

Mulailah dalam posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Jaga agar lutut Anda tidak bergerak maju atau mundur. Ambil halter, lalu pegang di tangan Anda dan letakkan di paha dekat lutut. Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian turunkan perlahan dan ulangi.

Jika Anda melakukannya di gym:

Mulailah menempatkan diri Anda di betis dengan bola kaki Anda di atas platform. Ini akan membuat tumit Anda jatuh ke lantai. Kembalikan kait pengaman mesin dan lepaskan bobot ke betis Anda. Jatuhkan tumit Anda sejauh mungkin ke lantai untuk menurunkan berat badan, lalu tekan bola kaki untuk mengangkat tumit setinggi mungkin.

Melakukan kardio

Mengambil bagian dari latihan kardio berikut ini juga akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan betis Anda:

  • Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan penguatan betis yang sangat baik, terutama saat Anda memanjat. Semakin curam pendakian, semakin banyak anak lembu tempat Anda bekerja.
  • Melakukan olahraga seperti sepak bola, bola basket, dan tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk mempercepat atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, mereka sangat baik untuk mengencangkan betis.
  • Step class dan jenis tarian lainnya akan membuat betis Anda bekerja setiap kali Anda naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut Anda dari tinggi ke rendah.
  • Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Latihan ini paling baik dilakukan untuk menghindari lari atau melompat. Karena berdampak rendah, ini adalah cara yang aman untuk menguatkan betis Anda saat Anda pulih dari cedera.
  • Lompat tali membangun otot sambil memberikan latihan kardiovaskular. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang memainkan peran utama dalam lompat tali adalah betis. Mulai lompat tali selama 1-3 menit.

Lunge pulses

Mulailah dengan berdiri tegak dan letakkan tangan Anda di samping Anda. Langkah kaki kanan Anda ke depan, lalu tekuk untuk membentuk sudut 90 derajat. Rentangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk tutut. Luruskan kaki kiri Anda sehingga tubuh Anda naik ke atas, lalu turunkan tubuh Anda sampai kaki kiri Anda menekuk lagi, ulangi gerakannya sebanyak 15 kali di setiap sisi.

Gerakan ini akan mengembangkan otot soleus Anda, dan hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh Anda hingga setidaknya membentuk sudut kaki depan 30 derajat.

4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot
4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Orang Kurus yang Ingin Berotot
Memiliki tubuh berotot berotot adalah impian banyak
4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Mengurangi Tekanan Darah
4 Jenis Olahraga Terbaik untuk Mengurangi Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi atau yang biasa disebut
5 Gerakan Olahraga dengan Barbel untuk Membangun Otot Lengan
5 Gerakan Olahraga dengan Barbel untuk Membangun Otot Lengan
Memiliki bentuk tubuh yang ideal adalah dambaan
4 Jenis Olahraga Yang Cocok Untuk Introvert
4 Jenis Olahraga Yang Cocok Untuk Introvert
Bagi orang yang memiliki tipe kepribadian introvert,

Top